カラダに必要な栄養素を知ろう

ビタミンＡ

＜性質＞

• 「目のビタミン」とも言われ、さまざまな目の障害の治療を助ける。
• 皮膚を健康にする
• 体の成長を促進するので、特に成長期の子供には欠かせない

＜不足したときの症状＞

• 眼がかわく、夜盲症、抵抗力の低下等
• 逆に、とりすぎると過剰症をまねく

＜多く含む食品の例＞

• ウナギ、サンマ、緑黄色野菜、レバー

ビタミンＢ1

＜性質＞

• 糖質を分解し、エネルギーをつくる
• 代謝を正常にし、疲労物質をできにくくする
• 心臓の負担を軽くする
• 水に溶けやすいので、調理によって失われる割合が高い

＜不足したときの症状＞

• イライラする、だるい、疲れやすい
• 脚気

＜多く含む食品の例＞

• 玄米、豚肉、レバー

ビタミンＢ2

＜性質＞

• 炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝に作用する
• 発育や成長を促進する

＜不足したときの症状＞

• 口腔や皮膚の炎症
  

＜多く含む食品の例＞

• レバー、ミルク、魚

ビタミンＢ6

＜性質＞

• タンパク質の分解・代謝
• じんましんや湿疹などのアレルギー症状をおさえる

＜不足したときの症状＞

• 食欲不振
• アレルギーに対する免疫の低下
  

＜多く含む食品の例＞

• 大豆、サケ、鶏肉

ビタミンＢ12

＜性質＞

• 葉酸と補い合って働き、赤血球をつくる「増血ビタミン」
• 神経の働きにも関与する

＜不足したときの症状＞

• 悪性の貧血
• 神経障害
  

＜多く含む食品の例＞

• レバー、チーズ、卵

ビタミンＣ

＜性質＞

• 壊血病を予防する
• コラーゲン合成を促進し、美しい肌をつくる
• 発ガン物質の抑制でも注目されている

＜不足したときの症状＞

• 歯ぐきから出血しやすくなる
• 風邪にかかりやすくなる
  

＜多く含む食品の例＞

• 柑橘類、緑黄色野菜

ビタミンＤ

＜性質＞

• カルシウムを吸収するために必要な栄養素
• 同時に日光を十分浴びることが大切

＜不足したときの症状＞

• 骨軟化症、骨粗鬆症、虫歯等
• とりすぎは過剰症をまねく
  

＜多く含む食品の例＞

• レバー、魚、牛乳

ビタミンＥ

＜性質＞

• 過酸化脂質の生成をおさえるため、老化をおくらせる
• 動脈硬化の予防にも有効だと考えられている

＜多く含む食品の例＞

• ナッツ、カボチャ、豆類

ビタミンＫ

＜性質＞

• 血液の凝固を助ける
• 腸管内のバクテリアが必要量の大部分を生産してくれる

＜不足したときの症状＞

• 欠乏症はあまりないが抗生物質を服用しているときは多くとったほうがよい
  

＜多く含む食品の例＞

• ほうれん草などの緑黄色野菜

葉酸

＜性質＞

• ビタミンB12と補い合って働き、貧血を防ぐ
• 発育促進に役立つので、妊娠中は特に必要

＜不足したときの症状＞

• 悪性の貧血
  

＜多く含む食品の例＞

• 緑黄色野菜、レバー

ナイアシン

＜性質＞

• 糖質と脂肪の代謝、皮膚を正常に保つ
• 神経系の健康のために必要

＜不足したときの症状＞

• 皮膚炎、神経的なイライラ、消化不良
  

＜多く含む食品の例＞

• レバー、魚、プルーン

パントテン酸

＜性質＞

• 糖質、タンパク質、脂肪の代謝
• 傷の治りをよくする

＜不足したときの症状＞

• 頭痛、皮膚炎
  

＜多く含む食品の例＞

• レバー、ナッツ、魚

ビオチン

＜性質＞

• 炭水化物や脂肪の代謝
• 腸内細菌によってつくられるので、抗生物質を常用する人は欠乏することがある

＜不足したときの症状＞

• 皮膚炎、疲労感があらわれる
  

＜多く含む食品の例＞

• レバー、卵黄、精製していない米

リボ酸

＜性質＞

• 肝臓の代謝を促進する、解毒作用がある

＜不足したときの症状＞

• 肝硬変、動脈硬化
  

＜多く含む食品の例＞

• レバー、小麦胚芽

イノシトール

＜性質＞

• 肝臓から脂肪を取り除き、脂肪肝になるのを防ぐ
• コレステロールを下げる

＜不足したときの症状＞

• 動脈硬化
  

＜多く含む食品の例＞

• レバー、豆、キャベツ

カルシウム

＜性質＞

• 日本人が一番欠乏しやすい栄養素
• 丈夫な歯と骨を維持するのに欠かせない
• 吸収には十分な量のビタミンＤを必要とする
• 子供の頃から少しずつ貯蓄され、30代で最高の貯蓄高となり、その後は少しずつ引き出される。特に女性は妊娠や授乳などでカルシウムを引き出す機会が多い

＜不足したときの症状＞

• くる病、骨粗鬆症、骨軟化症、虫歯
  

＜多く含む食品の例＞

• 乳製品、小魚、豆製品

鉄

＜性質＞

• ヘモグロビン等の生成に欠かせない
• 血色を良くする
• 特に女性は不足しがち

＜不足したときの症状＞

• 貧血
  

＜多く含む食品の例＞

• レバー、心臓、かき

注目の素材

カカオ

＜性質＞

• チョコレートに含まれるカカオバターは健康に良くないイメージがあったが、逆にコレステロールを下げたり虫歯を防ぐなど、好ましい脂肪だったのがわかり、脚光を浴びている

＜多く含む食品の例＞

• チョコレート、ココア

メグスリノキ

＜性質＞

• 目や肝臓に効くと、最近注目の「メグスリノキ」だが、昔から民間療法として全国的に知られていた。地方により「千里眼」とも呼ばれていたらしい

ガルシニア

＜性質＞

• 話題の「ガルシニアカンボジア」は、南アジア原産のマラバール・タマリンドという果実。果皮にダイエットに有効な成分が含まれている

シャンピニオンエキス

＜性質＞

• シャンピニオンエキスはマッシュルームから抽出されたエキス。
• ほとんど無味無臭の天然成分で、口臭・体臭・便臭の消臭効果で注目を集めている
• 消臭の詳しいメカニズムについては、現在研究中。